DÜŞÜNCELERİMİZ DUYGU VE DAVRANIŞLARIMIZI NASIL ETKİLİYOR?

 

Hepimiz zaman zaman sıkıntılı dönemler yaşarız. Beklenmedik iş kayıpları, ölümler, ilişli problemleri, sağlık problemleri vs... Gündelik hayatta bunların hepsi yaşayabileceğimiz durumlardır. Ancak olayın kendi stresi kadar önemli diğer bir husus da bizim bu olayı nasıl değerlendirdiğimiz, yani bakış açımızdır. Olayın kendisinin gerçek durumu kadar, hayata ne açıdan baktığımız da orada ne gördüğümüzü belirleyen verilerden başka bir tanesidir. Bu verileri değerlendiren; çevremizdeki olayları, durumları yorumlayan, onları anlamamızı sağlayan ve bakış açımızı oluşturan ise beynimiz, geçmiş deneyimlerimiz, ya da daha genel olarak bilişşel sistemimizdir. Bu bilişsel sistemimiz, şimdiye kadar deneyimlediklerimizden oluşturduğumuz kalıp düşüncelerden ibarettir. Bilişsel şemalar ve çarpıtmaların aslında hayatımızı ne kadar değiştirdiğini ve bu çarpıtmaları nasıl daha gerçekçi bir sisteme oturtabileceğimizi görebilmemiz için, Bilişsel Davranışçı Terapi teklikleri çok etkili olacaktır.

 

En önemli nokta şu " pozitif düşünelim pozitif olsun " dan ziyade, " Gerçekçi değerlendirelim, bu içinde yeteri kadar iyiyi ve yeteri kadar kötüyü barındırsın." Çünkü yaşam bize her zaman düşüncelerimizle kontrol edebileceğimiz şeyler vermeyebiliyor. Bazen durumlar gerçekten kontrolümüz dışı ya da düşünme şeklimizle değişemeyecek şekilde olabiliyor. Her şeyi düşünme sistemimize bağlarsak, aksi durumlarda kendimizi daha çok suçlama eğilimi artacaktır. O yüzden heden pozitif değil GERÇEKÇİ düşünme!

 

Olayları ve durumları yorumlayan bilişsel sistemimiz her an en doğru ve en gerçekçi yorumu yapmıyor olabilir. Bazen beynimiz de hata yapar. Herhangi bir durumu veya olayı yorumlamamızı sağlayan bilişsel sistemimiz, zaman zaman duruma ilişkin ipuçlarını gerçekte olduğundan farklı değerlendirip durumu gerçekte olduğundan farklı algılayabilir. Bilişsel sistemimiz mükemmel değildir. Tüm bunların üzerine bir de içinde bulunduğumuz duygu durumunun verileri de eklenince, bazı durumlarda somut koşulları yeterince objektif değerlendirememek oldukça doğaldır.

 

Bununla ilgili yapılmış bir çalışmadan bahsetmek yerinde olacaktır. Amerika'da yürütülen bir çalışmada; konservatuar piano bölümü öğrencilerinde oluşan bir sınıf, deney ve kontrol grubu olmak üzere ikiye bölünmüş. Her iki grup da bir hafta boyunca günde bir saat olmak üzere deneye katılmışlar. Deney grubu bu saatler içerisinde bir parçayı pianoda çalışmış, diğer grup ise pianonun başına geçmiş, çalmamış ancak çaldığının hayalini kurmuş. Her iki gruptaki öğrencilerin çalışma öncesi ve sonrası beyin mr ları çekilmiş; ve sonuç olarak iki grubun da beyin gelişimleri birebir aynı bulunmuş. Peki bu bize neyi gösteriyor? Beynimiz çok akıllı evet ama aynı zamanda da çok kolay kandırılabiliyor. Yoga, meditasyon ve benzeri çalışmalarda bulunanlar bilirler, kişi hayal kurarak kendini rahatlatır, deniz kenarında hayal eder hatta o kadar ki denizin kokusunu bile almaya başlar. İşte tam da bu noktada varacağımız sonuç şu ki düşünme sistemimiz bizim bedenimizi dahi oldukça fazla etkiliyor. Olumsuz düşündüğümüz noktalarda beyin kendini kapatıyor, sağlıklı çözüm yolları bulamıyor, çaresizlik duygularıyla işin içinden çıkamayıp depresyona kadar varabilecek bir sürece girebiliyor. Diğer taraftan da olumlu değerlendirme, kişinin en zor dönemlerinde bile bu dönemi kolay atlatmasına yardımcı olabiliyor.

 

Genel olarak olumlu duygular bize çok zarar vermezler. Bu tür duyguların çok fazla etkisinde olduğumuzda, gerçeği, olduğundan bir parça farklı algılıyor olsak da düşünsel ve fiziksel olarak gücümüz, enerjimiz yerinde olduğu için durumu hala net olarak değerlendirebiliriz ve çözüm olasılıklarını üretebilecek halde oluruz. Oysa olumsuz duygular bizi düşünsel oldugu kadar fiziksel olarak da olumsuz etkiler. Moralimiz bozuk olduğunda daha kolay yorulur, kendimizi daha güçsüz hissederiz. Enerjimiz daha azdır. Durum her ne ise onu düzeltecek çözüm önerilerini üretmek bile başlıbaşına bir güç gerektirir, fakat bazen o gücü içimizde bulamayız. Resmin tamamı yerine olumsuz olan tarafına kilitlenmek, durumu düzeltmek için düşünme ve çözüm üretme yetimizi kısıtlar zaman zaman.

 

Bunlar bizi engelleyen, moralimizi daha da bozup olayları serinkanlılıkla değerlendirme ve çözüm bulma yollarımızı tıkayan

düşüncelerdir. Sıkıntımız arttıkça bu tür olumsuz düşüncelerin sıklığı da artar. Ve bu tür düşünceler arttıkça onlara daha fazla inanmaya başlayabiliriz. Yaşamımızda olan olaylar hakkında bu tür düşüncelere sahip olmamızın çok çeşitli nedenleri olabilir. Bazen tesadüfen olumsuz olaylar üst üste gelir. Ve bizde durumun kötü gideceğine ilişkin bir izlenim bırakır. Daha sonra bunlar sorgulanmaksızın kabul edilen düşünceler haline gelip bizi engelleyici, çözüm yollarını tıkayıcı bir hal alabilir. Ve bu, bir kısır döngü halinde gitgide artan bir olumsuz ruh halini beraberinde getirebilir. (öğrenilmiş çaresizlik)

 

Düşünce -> Duygu -> Davranış

 

Düşünce, duygu ve davranışlarımız bir bütün halindedir. Her biri bir diğerini etkiler. Olumsuz bir duygu durumu içerisinde olduğumuzda aklımızdan geçen olumsuz düşünceler moralimizin daha da bozulmasına neden olur. Moralimizin bozulması ise çoğunlukla durumu düzeltmeye yarayacak yapıcı davranışlar yerine canımızı sıkan ve durumu bizim için daha da zorlaştıracak davranışlar içine girmemize neden olabilir. Ortaya koyduğumuz olumsuz davranışlar bazen olumsuz olayların başımıza gelmesine de neden olabilir.

 

Durum hakkında alternatif düşünceler üretmek aynı durumu daha gerçekçi değerlendirmeye ve yapıcı davranışlar üretmeye yardımcı oluyor. Bu var olan durumun daha somut ve nesnel bir değerlendirmesini yapmaktır. Yani bir anlamda resmin tamamını görebilmek için çaba sarfetmektir.

 

Yoğun duygular içerisinde olduğumuzda nesnel değerlendirme yapamadığımız zamanlar olabilir, var olan durumu olduğundan çok daha abartılı olarak yorumluyor olabiliriz.

 

DÜŞÜNCE HATALARI

 

1. Aşırı genellemek: Bireyin, bir tek olaya çok önem vermesidir. Üzerinde çok durulan bu olay genellikle olumsuz bir olaydır. Kişinin bu olumsuz olaydan birtakım kurallar çıkarıp, bunu başka durumlara genellemesidir. Genellikle bu tür düşünceler ve ifadeler içinde sık sık “her şey, hiç bir şey, her zaman, hiçbir zaman, asla, hep gibi tanımlamalar geçer.

2. Ya hep ya hiç şeklinde düşünmek (kutuplaştırmak): Olaylar, çok iyi-çok kötü gibi iki uçta algılanır. Bu kutuplaşmış düşünme sisteminde olaylar ‘‘siyah’’ ve ‘‘beyaz’’ olarak etiketlenir

3. Zihinsel filtre: Bir olaydaki olumsuz bir detayın üstünde odaklanarak bütün olayın olumsuzmuş gibi algılanmasıdır. Bu işlemin teknik adı “ seçici odaklanmadır “

4. Olumluyu geçersiz kılmak: Olumlu olayları yok sayma veya reddetmeyi ifade eder. Olumlu olayları küçümseme. Kişi, başarıları şans eseri meydana geldiğine inanır. Kendisinin herhangi bir etkisi olmadığını düşünür.

5. Karşımızdakinin zihnini okumak: Zihin veya akıl okuma, başka insanların sizi aşağıladığını varsayar ve buna da öylesine ikna olursunuz ki , araştırma gereği bile duymazsınız.

6. Hatalı falcılık yapmak: kötü bir şey olacağını düşünüp , gerçekçi olmamasına rağmen bu tahmini doğru kabul etmektir.

7. Duygusal mantık yürütmek: Duygularınızı gerçeğin ispatı gibi algılarsınız. Mantığınız, “ kendimi çok başarısız hissediyorum , o zaman ben başarısızım “ şeklinde işlemektedir. Bu çeşit mantık yürütme yanıltıcıdır. Çünkü, duygularınız düşünce ve inançlarınızı yansıtmaktadır. Eğer bu düşünceler çarpıtılmışsa ki genelde öyledir, duygularınızın bir geçerliliği olmaz.

8. Me’li ma’lı şeklinde düşünmek: Bireyin, kendisine veya başkalarına ilişkin nasıl davranmaları gerektiğine ilişkin yargılarının bulunması ve bunların karşılanmamasının son derece kötü olduğunu düşünmesi.İnsanlar, kendi yaşam tarzlarını oluştururken bir takım kurallara ihtiyaç duyarlar. Bu kuralların varlığı önemlidir de. Düşünce yanlışlarına (thinking errors) yol açan, -meli, -malı yargıları genellikle uç olanlar veya mükemmeliyetçilikle ilişkili olanlardır.

9. Etiketlemek: Kişinin kendisini veya karşısındaki kişiyi bir davranışına dayanarak tutumu hakkında bir genelleme yapmak. Etiketleme de yapılan düşünme hatası kişinin kendisiyle, bir durumla veya başka birisiyle ilgili duygularını olumsuz bir ifadeyle özetlemesidir. Sosyal anksiyetesi yüksek olan bireyler, olumsuz etiketlemeyi başkalarından çok kendileri için kullanırlar. Bu etiketler, bireyin dikkatini yaptığı ya da söylediği için hoşnut olmadığı özel bir durumdan, kendi kişiliği ve karakteri ile ilgili komple bir olumsuz yargıya çektiği için problemlere neden olur. Genellikle bireylerin kendilerini şu şekilde etiketledikleri görülmüştür:Salak, aptal, yetersiz, sıkıcı, akıl hastası, gerizekalı, beceriksiz, iğrenç, kaçık, değersiz, kaybetmeye mahkum

10. Kişiselleştirmek: tüm dünyanın sorumluluğunu sırtında taşımaya kalkanların kullandığı bilişsel çarpıtmalardır.

11. Felaketleştirmek: Birey kendisine sanki herşeyin en kötüsü olacakmış gibi, diğer olasılıkları gözönünde bulundurmadan telkinde bulunur. Birey, herşeyin felaket bir biçimde sonlanacağına inanır ve sanki bu inançları doğruymuş gibi davranmaya başlar. Felaketleştirme, işler yolunda girmediği zaman bunu en kötü biçimde değerlendirmedir.

 

Olumsuz duygularımızla başa çıkmayı öğrenmek başlangıçta kolay olmayabilir. Çektiğiniz güçlük cesaretinizi kırmasın. Olumsuz

düşünceleri yakalamak ve alternatif fikirler üretmek herhangi bir beceri gibidir. Zaman alır. Düzenli bir şekilde alıştırma yaparak

alışkanlık haline gelip zamanla hızlanabilir. Olumsuz hissettiğimiz anlarda aşağıdaki yöntemler işimize yarayabilir:

 

1.DUYGUYU BELİRLEMEK. İçinde bulunduğumuz duygu durumunu belirlemeye çalışmak. Bunun için egzersizler yapmak çok önemli. Herşeyden bağımsız sadece o ana inerek o duyguyu belirlemek, farkındalık sağlamak, olumsuz düşüncelerden kurtulmak için en büyük adımlardan biridir.

 

“Öfkeli veya üzüntülü müyüm? Yoğun bir kaygı mı yaşıyorum?”

 

2. DÜŞÜNCELERİ KAYDETMEK. Olumsuz düşünceleri mümkün olduğu kadar çabuk bir kenara yazmak genellikle işe yarar. Çünkü zaman geçtiğinde unutulma olasılıkları yüksektir.

 

“O anda aklımdan neler geçiyordu?, Ne yapıyordum?, Yanımda kim(ler) vardı? Bu insan(lar) benim için ne
ifade ediyor?”

 

3. SORGULAMAK. Düşüncelerin gerçekçiliğini sorgulama aşamasıdır

 

“Bu düşündüklerim ne kadar gerçekçi?, Böyle düşünmek bana ne katıyor?, Bana yararlı düşünceler mi yoksa daha olumsuz hissetmeme mi yol açıyorlar?”

 

4. ALTERNATİF DÜŞÜNCE GELİŞTİRMEK. Daha gerçekçi, yararlı ve duruma uygun düşünceler bulmak.

 

“Daha keyifli olduğum bir anda ne düşünürdüm?, Aynı şeyi arkadaşım bana anlatsa ona ne derdim?, Ne tür düşünce hataları yapıyorum?”

 

OLUMSUZ DÜŞÜNCELERİNİZE MEYDAN OKUMANIZA YARDIMCI OLABİLECEK SORULAR

 

1. Durumu yeterince değerlendirmeden acele sonuçlara mı varıyorum?

2. Böyle düşünmek beni nasıl etkiliyor?

3. Bu düşüncenin avantaj ve dezavantajları nelerdir?

4. Küçük bir olumsuzluğu genel bir doğruymuş gibi mi algılıyorum?

5. Tek bir olumsuz olaydan hareketle durumun kötü olduğuna ilişkin çıkarımlar mı yapmaya başlıyorum?

6. Ya hep ya hiç şeklinde mi düşünüyorum?

7. Olumlu olan tarafları göz ardı mı ediyorum?

8. Cevabı olmayan sorular mı soruyorum?

9. Sadece benim bakış açımın mı doğru olduğunu varsayıyorum?

10. Durumu ve olayları kabul etmek ve başa çıkmaya çalışmak yerine sadece söyleniyor muyum?

11. Elimde yeterli veri olmadan karşımdakinin ne düşündüğünü tahmin etmeye mi çalışıyorum?

12. Olayların olumsuz gideceğine ilişkin önyargılarım mı var?

13. Gerçeği duygularımdan yola çıkarak mı bulmaya çalışıyorum?

14. Kendi kendime koyduğum mükemmeliyetçi kuralları gerçek ve değişmez olgular olarak mı varsayıyorum?

15. Durumumu değiştirmek için elimden bir şey gelmeyeceğine mi inanıyorum?

16. Benim hatam olmayan bir durumdan dolayı kendimi mi suçluyorum?

17. Herşeyi çok kişisel olarak mı değerlendiriyorum?

18. Mükemmel olmaya mı çalışıyorum?

19. Deneyip görmek yerine falcılık mı yapıyorum?

20. Durumu net olarak görüp değerlendirmeye çalışmak yerine sadece isimlendirmeye mi çalışıyorum?

 

Tüm bunlardaki ortak amaç farkındalık sağlamak. Yaşadığımız durumu sağlıklı değerlendirebilmemiz için, o an tüm tabloya bakarak değerlendirme yapmamız gerekiyor. Bunun için de olabildiğince an’a odaklanmak, ve gerçekçi olmayan düşüncelerimizi sorgulamakta fayda var.

 

Bu teknikle yapılan psikoterapiler, hedef odaklı olup diğer yaklaşımlara nazaran daha hızlı sonuç vermektedir.

 

Kitap önerisi;

David Burns - Iyi Hissetmek

Dennis Greenberger - Evinizdeki Terapist